Se soffrite di lombalgia, non siete soli !
Ogni anno milioni di persone sono colpite da questa patologia. E’ tuttavia
possibile adottare provvedimenti che alleviano il disagio e impediscono il
peggioramento del quadro clinico.
- Eseguite ogni esercizio per 3 volte (mattino e pomeriggio) -> aumentare nel tempo fino a 10 volte.
- I movimenti dovranno essere lenti ed uniformi.
- Interrompere gli esercizi in caso di dolore.
Inclinazione del bacino
Utile per rafforzare i muscoli addominali
- Supini con le ginocchia flesse, piedi aderenti al pavimento e braccia lungo il corpo.
- Appiattite la zona lombare contro il pavimento spingendo il bacino verso l’alto.
- Mantenete la posizione per 5-10 secondi.
Flessione delle ginocchia sul petto
Utile per rafforzare i muscoli lombari, della coscia e i glutei
- Supini con le ginocchia flesse, piedi aderenti al pavimento e braccia lungo il corpo.
- Sollevate le ginocchia una alla volta al petto e trattenetele con le mani.
- Ritornate alla posizione iniziale, riportando le gambe sul pavimento una alla volta.
- Riposarsi per 10 secondi.
Flessione del tronco
Utile per rafforzare i muscoli dorsali, addominali e delle gambe
- In ginocchio, con le mani sul pavimento, abbassate il mento sul petto e inarcate la schiena.
- Sedetevi lentamente sui talloni avvicinandole spalle al pavimento.
- Mantenete la posizione per 5-10 secondi.
Posizione del “gatto”
Utile per rafforzare i muscoli dorsali e addominali
- In ginocchio, con le mani appoggiate al pavimento e la testa parallela al
pavimento stesso, inarcate la schiena e successivamente incurvatela lentamente verso il basso.
- Mantenere le braccia diritte.
Seduta parziale
Utile per rafforzare i muscoli addominali
- Supini con le ginocchia flesse, piedi aderenti al pavimento e braccia incrociate sul petto.
- Tenendo aderente al pavimento la zona lombare e centrale della schiena, sollevate da terra la testa e le spalle.
- Mantenete la posizione per 5 secondi, aumentando gradualmente il tempo di mantenimento.
Flessione dell’anca
Per rafforzare e decontrarre i muscoli della coscia, glutei e dorsali
- Proni con le braccia piegate sotto il mento.
- Sollevate lentamente una gamba, senza piegarla e mantenendo il bacino aderente al suolo.
- Mantenete la posizione per 5-10 secondi.
- Abbassate lentamente la gamba e ripetete l’esercizio con l’altra.
